Bowl Végétarien Complet avec "Viande" Végétale et Sauce Tahini

Ce bowl est un repas équilibré et savoureux, parfait pour ceux qui cherchent une option nutritive à base de plantes. Il combine des protéines végétales, des céréales complètes et une variété de légumes rôtis.

Ingrédients :

• Pour le Quinoa :

  • 1 tasse de quinoa

  • 2 tasses de bouillon de légumes ou d'eau

• Pour les Légumes Rôtis :

  • 1 tête de brocoli, coupée en petits fleurons

  • 1 poivron rouge, coupé en gros dés

  • 1 poivron jaune, coupé en gros dés

  • 1 oignon rouge, coupé en quartiers

  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

  • Sel et poivre noir fraîchement moulu

• Pour la "Viande" Végétale :

  • 200 g de "boulettes" ou "haché" végétal (à base de lentilles, de soja, etc., selon votre préférence)

  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive (si nécessaire pour la cuisson)

• Pour la Sauce Tahini :

  • 3 cuillères à soupe de tahini (purée de sésame)

  • 2 cuillères à soupe de jus de citron frais

  • 1 gousse d'ail hachée (facultatif)

  • 2-4 cuillères à soupe d'eau (pour ajuster la consistance)

  • Une pincée de sel

• Garniture (facultatif) :

  • Ciboulette fraîche hachée ou persil

    
    

Instructions :

1. Cuisson du Quinoa : Rincez le quinoa à l'eau froide. Dans une casserole, combinez le quinoa et le bouillon de légumes (ou l'eau). Portez à ébullition, puis réduisez le feu, couvrez et laissez mijoter pendant 15 minutes, ou jusqu'à ce que tout le liquide soit absorbé. Laissez reposer couvert pendant 5 minutes, puis égrenez avec une fourchette.

   
   

2. Rôtir les Légumes : Préchauffez votre four à 200°C (400°F). Sur une grande plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé, mélangez les fleurons de brocoli, les dés de poivrons et les quartiers d'oignon rouge avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, du sel et du poivre. Étalez les légumes en une seule couche. Faites rôtir pendant 20 à 25 minutes, en les remuant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'ils soient tendres et légèrement dorés.

   
   

3. Cuisson de la "Viande" Végétale : Pendant que les légumes rôtissent, préparez la "viande" végétale selon les instructions de l'emballage. Souvent, il suffit de la faire revenir dans une poêle avec un peu d'huile d'olive jusqu'à ce qu'elle soit dorée.

   
   

4. Préparer la Sauce Tahini : Dans un petit bol, mélangez le tahini, le jus de citron, l'ail haché (si utilisé) et une pincée de sel. Ajoutez l'eau petit à petit, en fouettant continuellement, jusqu'à obtenir une consistance crémeuse et onctueuse.

   
   

5. Assemblage du Bowl : Dans chaque bol, déposez une portion de quinoa. Ajoutez généreusement les légumes rôtis et la "viande" végétale. Arrosez le tout de sauce tahini.

   
   

6. Garnir : Saupoudrez de ciboulette ou de persil frais haché si désiré.

Servez chaud ou tiède.

Valeurs Nutritives Estimées (par portion)

Voici une estimation des valeurs nutritives pour une portion de ce Bowl Végétarien Complet. Ces valeurs sont approximatives et peuvent varier en fonction des marques spécifiques de "viande" végétale et de la quantité exacte de chaque ingrédient.

• Calories : Environ 500-600 kcal

• Protéines : Environ 20-25 g

• Glucides : Environ 60-70 g

  • Dont fibres : Environ 10-15 g

• Lipides : Environ 18-25 g

  • Dont acides gras saturés : Environ 2-4 g

    
    

Ce plat est une excellente source de protéines végétales complètes (quinoa et "viande" végétale), de fibres (légumes, quinoa), de vitamines (A, C, K) et de minéraux (magnésium, fer, potassium). Il est très rassasiant et contribue à une alimentation équilibrée.