Le cresson : l'aliment le plus sain au monde selon la science

Petit légume-feuille au goût piquant et rafraîchissant, le cresson a été sacré "aliment le plus sain au monde" par une étude américaine en 2014. Consommé depuis l'Antiquité pour ses propriétés médicinales, ce super-aliment cumule une densité nutritionnelle exceptionnelle avec des vertus anticancer remarquables. Découverte d'un trésor végétal souvent sous-estimé.

Un champion de la densité nutritionnelle

En 2014, une étude menée par le Pr Jennifer Di Noia de l'université William Patterson dans le New Jersey, a établi que le cresson de fontaine est "l'aliment le plus sain au monde". Pour classer les fruits et légumes, l'expert a créé un score de densité nutritionnelle. Il se base sur le pourcentage de la valeur quotidienne recommandée de 17 nutriments que les aliments contiennent pour 100 g

Particulièrement riche en vitamines A, C et K1, ainsi qu'en potassium, calcium et cuivre, le cresson de fontaine est arrivé en tête avec le score parfait de 100

Le cresson de fontaine est l'un des légumes les plus riches en nutriments par calorie, devant le chou frisé ou les épinards. Jadis, les moines le cultivaient près des sources pour ses vertus purifiantes et son goût tonique.

Très anciennement consommé, il était déjà recommandé par Hippocrate pour stimuler l'organisme et renforcer la vitalité.

Qu'est-ce que le cresson ?

Une plante aquatique millénaire

Le cresson (Nasturtium officinale) est une plante aquatique qui pousse dans des environnements humides et riches en eau, comme les cours d'eau et les rivières. Il est l'une des plantes comestibles les plus connues, cultivées et utilisées depuis l'Antiquité pour ses propriétés médicinales et culinaires.

Le cresson est un légume-feuille vert foncé au goût poivré et légèrement piquant, appartenant à la famille des brassicacées, tout comme le chou, le brocoli et le radis

Les différentes variétés

Le cresson se décline en plusieurs variétés, chacune ayant ses propres particularités gustatives et nutritionnelles. Le cresson de fontaine est le plus populaire. Il pousse dans des milieux aquatiques et se distingue par sa forte teneur en glucosinolates, des composés aux effets détoxifiants. Son goût légèrement piquant en fait un ingrédient idéal pour les salades et les soupes

Le cresson alénois, qui pousse facilement en terre, une saveur plus intense que le cresson de fontaine

Le cresson de jardin (Barbarea verna), aussi appelé cresson d'hiver ou cresson de terre, est une variété différente du cresson de fontaine et du cresson alénois. Contrairement au cresson de fontaine, il ne pousse pas dans l'eau mais dans un sol frais et humide. Ses feuilles épaisses, d'un vert foncé, offrent une saveur légèrement poivrée et plus douce que celle de l'alénois

Composition nutritionnelle exceptionnelle

Extrêmement faible en calories

Le cresson est un aliment fournissant des nutriments pour le très peu de calories qu'il contient (seulement 4 calories par tasse).

Avec seulement 11 kcal pour 100 g, le cresson est un aliment faible en calories, parfait pour une alimentation équilibrée.

Champion de la vitamine K

Il est champion de la vitamine K : une tasse crue contient plus de 100% de l'apport quotidien recommandé. La vitamine K joue un rôle important dans la coagulation sanguine et la santé osseuse. Cependant, vu son pouvoir coagulant, les personnes qui prennent des médicaments anticoagulants doivent modérer leur apport en vitamine K.

Vitamine C : renforcement immunitaire

Le cresson est particulièrement riche en vitamine C. Avec 51,50 mg pour 100 g, il apporte 64,38 % des valeurs nutritionnelles de référence (VNR) recommandées pour ce nutriment. Or, la vitamine C joue un rôle essentiel dans l'immunité. Elle renforce les défenses immunitaires en améliorant la production de globules blancs qui combattent les infections,

Le cresson est une excellente source de vitamine C, qui renforce le système immunitaire en stimulant la production de globules blancs. Cette vitamine aide également à la cicatrisation des plaies et joue un rôle important dans la santé de la peau et des tissus conjonctifs.

Vitamine A : protection de la vision

Le cresson contient également un taux global de vitamine A important : 318,33 µg pour 100 g, soit 39,79 % des VNR. "La vitamine A est indispensable à tous les âges de la vie. Elle intervient dans de nombreuses fonctions de l'organisme, notamment la vision", précise l'Anses.

Le cresson est également riche en vitamines A et C, respectivement impliquées dans le maintien d'une bonne vision et de l'élasticité de la peau, entre autres.

Minéraux essentiels

En plus de ces vitamines, le cresson contient de nombreux minéraux comme le calcium, le magnésium, le phosphore et le manganèse, essentiels au bon fonctionnement musculaire et à la santé osseuse.

Le cresson contient trois fois moins de calcium que le lait… Mais du calcium biodisponible ! Celui dont votre organisme a besoin pour renforcer ses os et ses dents. C'est aussi une mine de fer, et il apporte du potassium, du magnésium, du zinc.

Par ailleurs, c'est l'un des aliments rares riches en vitamine B9 (acide folique), celle dont les futures mères ne doivent pas manquer pour la bonne santé de leurs bébés, et il est bien pourvu en vitamine A et C.

Protéines et fibres

En parallèle, le cresson est une excellente source de protéines végétales et de fibres, contribuant à une meilleure satiété et un bon transit intestinal.

Les puissants antioxydants du cresson

Une concentration exceptionnelle

Le cresson contient de nombreux antioxydants, comme la vitamine C et les caroténoïdes, qui contribuent à protéger les cellules du corps contre les agressions extérieures.

Enfin, il est reconnu pour son pouvoir antioxydant puissant qui permettra d'éviter l'apparition de certains cancers, de diabète et de maladies cardiovasculaires selon diverses études.

Il est également une excellente source d'antioxydants, qui fournit à protéger les cellules contre les dommages oxydatifs.

Glucosinolates : les composés anticancéreux

Parce qu'il est extrêmement riche en vitamines, minéraux et antioxydants, le cresson exerce une grande variété d'effets bénéfiques sur l'organisme. Le cresson contient des quantités remarquables de vitamines. Cette densité nutritionnelle en fait un allié précieux pendant les périodes de fatigue ou de convalescence. Le cresson est riche en flavonoïdes, caroténoïdes et composés soufrés – autant d'antioxydants qui protègent les cellules du stress oxydatif

L'agence pour la recherche et l'information en fruits et légumes (Aprifel) précise sur son site internet : "Les herbes de la famille Nasturtium, dont le cresson de fontaine, ont des propriétés antioxydantes, anticancéreuses, antibactériennes, anti-inflammatoires et cardio-protectrices. Ces effets sont attribués aux composés bioactifs présents : les glucosinolates, les isothiocyanates, les polyphénols (flavonoïdes, acides phénoliques, proanthocyanidines), dont les caroténoïdes, les terpènes et les vitamines (B1, B2, B3, B6, E, C)."

Les bienfaits scientifiquement prouvés

1. Action puissante anticancéreuse

Le cresson détient le record de glucosinolates

Il même détient le record puisqu'il en renfermerait davantage encore que le brocoli. Or, ces substances sont réputées pour leurs effets anti-cancer. Dans le cresson, il s'agit d'isothiocyanates, des glucosinolates connus pour prévenir plus particulièrement le cancer du poumon, mais aussi le cancer colorectal. La consommation régulière de cresson aurait donc un effet anti-cancer

Mécanisme d'action validé scientifiquement

Des travaux effectués à l'université de Southampton ont permis de mieux comprendre comment agissait le glucosinolate du cresson : il empêche l'expression de certains gènes d'une protéine, nécessaire pour la création des nouveaux vaisseaux sanguins qui alimentent les tumeurs cancéreuses

Une seconde étude menée par le même laboratoire, publiée dans le Bristish Journal of Nutrition a permis de mesurer l'effet du cresson lui-même, in vitro. Dans les 24 heures, plusieurs analyses ont montré qu'elles avaient un taux élevé d'isothiocyanates dans le sang (l'actif anti-cancer passe donc le système digestif pour arriver dans le flot sanguin). Ces résultats apportent des arguments sérieux en faveur de l'effet anti-cancer du cresson

Cancers spécifiquement ciblés

Une étude publiée en 2005 a mis en évidence que manger régulièrement des légumes crucifères, dont fait partie le cresson, diminue le risque de développer un cancer du poumon. Un autre essai, présenté en 2018, rapporte également qu'augmenter les portions de légumes crucifères dans son alimentation quotidienne, protège du cancer du sein

Il a été démontré que les isothiocyanates présents dans le cresson préviennent le cancer du côlon, du poumon, de la prostate et de la peau. De plus, la recherche montre que les isothiocyanates et le sulforaphane présents dans le cresson inhibent la croissance des cellules cancéreuses du sein

De plus, des travaux de 2016, rapportés par Aprifel, assurent que la forte concentration en glucosinolates dans le cresson "limiterait la croissance et les métastases des cellules cancéreuses et aussi les dommages de l'ADN lors de cancers"

2. Protection cardiovasculaire

Le cresson fait partie de la famille des légumes crucifères, réputés pour leurs bienfaits sur la santé vasculaire. En effet, une méta-analyse de plusieurs études a associé la consommation de ce type de légumes à une baisse significative de risque de maladies du coeur

Si les nitrates présents dans les aliments transformés sont mauvais pour la santé, ceux provenant de sources naturelles peuvent être intéressants, notamment pour la santé vasculaire. Selon une étude de 2013 publiée dans le British Journal of Clinical Pharmacology, les aliments contenant des nitrates alimentaires naturels tels que le cresson sont bénéfiques pour la santé des vaisseaux sanguins. Ils permettent de réduire la pression artérielle, l'accumulation de plaquettes ou encore de prévenir les troubles et dysfonctionnements de l'endothélium (la couche la plus interne des vaisseaux sanguins)

Le cresson contient des nitrates naturels qui contribuent à la santé cardiovasculaire en améliorant la circulation sanguine et en particulier la pression artérielle. De plus, ses antioxydants contribuent à protéger les vaisseaux sanguins contre les dommages liés à l'inflammation

3. Réduction de l'hypertension artérielle

Les personnes qui ne consomment pas suffisamment de calcium, de magnésium et de potassium dans leur alimentation sont plus susceptibles de souffrir d'hypertension artérielle. Le cresson contient justement des quantités intéressantes pour ces 3 minéraux.

4. Protection de la vision et de la santé oculaire

Plusieurs études indiquent qu'un apport régulier en cresson est associé à un risque plus faible de dégénérescence maculaire, de cataracte et de rétinite pigmentaire. Ce pouvoir protecteur provient de la présence de lutéine et du zéaxanthine, des composés antioxydants de la famille des caroténoïdes essentiels à la santé des yeux. Une étude a retenu en 2013 montrait qu'ils protégeaient aussi des effets néfastes de la lumière bleue

5. Action détoxifiante et purifiante

Le cresson est traditionnellement utilisé pour stimuler les fonctions hépatiques et favoriser l'élimination des toxines

Le cresson est utilisé depuis des millénaires et on lui prête toutes sortes de vertus. Ainsi, il serait tonique, diurétique, apéritif, antianémique, vermifuge, expectorant, stomacal, sudorifique, dépuratif, hypoglycémiant… Autant de bonnes raisons de l'intégrer à votre alimentation !

6. Aide à la gestion du poids

Le cresson est très faible en calories, mais riche en fibres, ce qui en fait un excellent aliment pour ceux qui cherchent à maintenir ou perdre du poids. Les fibres alimentaires fournissent à réguler le transit intestinal et à maintenir la satiété, ce qui peut aider à prévenir la suralimentation.

7. Effets anti-inflammatoires

Certains composés bioactifs présents dans le cresson ont montré des propriétés anti-inflammatoires, pouvant contribuer à la réduction de l'inflammation dans le corps

8. Soutien à la digestion

Les fibres alimentaires présentes dans le cresson permettent une digestion saine en stimulant le mouvement des intestins

Comment consommer le cresson ?

Cru : la meilleure option nutritionnelle

Consommer du cresson cru est l'une des meilleures façons de profiter pleinement de ses vitamines et minéraux, en particulier la vitamine C, qui est sensible à la chaleur. Ajoutez du cresson frais dans vos salades ou utilisez-le pour garnir vos sandwichs et wraps

Cuit : préférer une cuisson douce

Si vous préférez cuire le cresson, optez pour une cuisson rapide à la vapeur ou dans une soupe. Cela permet de conserver une grande partie de ses nutriments. Il peut également être sauté avec de l'ail et de l'huile d'olive pour un accompagnement rapide et savoureux

En smoothie

Pour un boost nutritionnel, vous pouvez ajouter des feuilles de cresson à vos smoothies. Son goût poivré se marie bien avec des fruits comme la pomme ou l'ananas, tout en apportant une bonne dose de vitamines.

Idées d'utilisation

Le cresson peut être utilisé de différentes manières en cuisine, cru ou cuit:

• En salade composée

• Dans les soupes et potages

• Comme garniture pour les sandwichs

• En pesto ou sauce verte

• Dans les omelettes

• En jus ou smoothie vert

Précautions et contre-indications

Personnes sous anticoagulants

Cependant, vu son pouvoir coagulant, les personnes qui prennent des médicaments anticoagulants doivent modérer leur apport en vitamine K

Prudence avec le cresson sauvage

Le cresson de fontaine peut être contaminé par un parasite dangereux, la douve du foie (Fasciola hepatica), qui provoque une maladie

Éviter de consommer du cresson sauvage provenant d'eaux stagnantes (risque de parasites)

Fragilité du produit

Toutefois, attention, ces salades sont fragiles et doivent être consommées dans les 24 à 48 heures après l'achat, surtout lorsqu'on souhaite profiter de leurs nombreux bienfaits

Choisir et conserver le cresson

Achat

Choisir un bon cresson : recherchez les feuilles de cresson fraîches, vert foncé et fermes. Évitez les feuilles jaunies, flétries ou tachées, signe qu'elles sont en fin de vie

Le cresson est habituellement vendu en bottes dont les longues tiges sont surmontées de nombreuses petites rondes

Conservation

Conservation : le cresson se conserve bien au réfrigérateur pendant trois à quatre jours

Préparation

Avant de manger votre cresson, il est nécessaire de bien le trier pour éliminer les tiges et flétries, puis de le laver abondamment, car il contient souvent du sable et de la terre.

Saison

Le cresson est disponible de mai à septembre sur les étals des producteurs locaux. On en trouve cependant toute l'année dans les épiceries, grâce à la production en serre

Culture du cresson

Le cresson est une plante aquatique qui pousse dans des eaux courantes et fraîches. Il appartient à la famille des Brassicacées et est reconnu pour ses feuilles vertes et croquantes. La culture du cresson nécessite une attention particulière pour assurer une croissance saine et vigoureuse

Le cresson de fontaine est produit dans de longs bassins immergés en eau de source, évoquant un paysage de rizières : les cressonnières

Bénéfique pour l'environnement autant que pour la santé, le cresson a la capacité de réduire la quantité de nitrates présents dans l'eau des bassins. Production saisonnière, le cresson du Gâtinais français est cultivé de septembre à avril

Le cresson mérite amplement son titre d'aliment le plus sain au monde. Avec son score nutritionnel parfait de 100, sa richesse exceptionnelle en vitamines A, C et K, ses minéraux biodisponibles et surtout sa concentration record en glucosinolates anticancéreux, ce modeste légume-feuille cumule des atouts santé extraordinaires.

Ce petit végétal piquant et rafraîchissant est consommé depuis l'Antiquité pour ses propriétés tonifiantes, dépuratives et reminéralisantes. Riche en vitamines, en minéraux et en antioxydants, il soutient le système immunitaire, purifie l'organisme, protège le cœur et participe au bien-être digestif. Souvent sous-estimé, le cresson mérite pourtant une place de choix dans une alimentation santé

Ses propriétés anticancéreuses, validées par de nombreuses études scientifiques, sa capacité à protéger le système cardiovasculaire, à préserver la vision et à détoxifier l'organisme en font un véritable super-aliment accessible à tous.

Avec seulement 11 calories pour 100 grammes, le cresson peut être consommé sans modération, cru de préférence pour conserver tous ses bienfaits. Ajoutez-le régulièrement à vos salades, smoothies et soupes : votre corps vous en remerciera.

Points clés à retenir :

• Score nutritionnel parfait de 100/100

• Champion des légumes devant le chou frisé et les épinards

• Record de glucosinolates anticancéreux (plus que le brocoli)

• 64% des besoins en vitamine C pour 100g

• Plus de 100% des besoins en vitamine K par tasse

• 11 calories pour 100g seulement

• Protection prouvée contre les cancers du poumon, sein, côlon, prostate

• Idéal pour la santé cardiovasculaire et oculaire

Sources : Études scientifiques internationales, université de Southampton, British Journal of Nutrition, Aprifel, études épidémiologiques, recherches sur les glucosinolates et isothiocyanates