Aliments et boissons idéales après le sport

Bien récupérer après une séance de sport, c’est donner à son corps les nutriments nécessaires pour réparer les muscles, refaire les réserves d’énergie et réhydrater correctement l’organisme. Voici une sélection d’aliments et boissons adaptés.

Les glucides pour recharger l’énergie

Les glucides sont essentiels pour reconstituer le glycogène (réserve d’énergie des muscles). On privilégie les sources simples et complètes :

• Banane : riche en potassium, idéale contre les crampes.

• Patate douce : glucides lents et fibres douces.

• Riz complet ou quinoa : recharge énergétique durable.

• Flocons d’avoine : excellents pour un smoothie ou un porridge post-sport.

  
  

Les protéines pour réparer les muscles

Elles participent à la reconstruction des fibres musculaires.

• Blanc de poulet ou dinde : protéines maigres et digestes.

• Œufs : riches en acides aminés essentiels.

• Yaourt grec ou skyr : protéines de haute qualité et calcium.

• Poissons (thon, saumon) : apport en protéines + oméga-3 anti-inflammatoires.

Les bonnes graisses pour réduire l’inflammation

Elles aident à la récupération et à la santé des articulations.

• Avocat : riche en potassium et bons lipides.

• Noix, amandes, noisettes : parfaites en collation.

• Huile d’olive ou de colza : à intégrer dans une salade post-sport.

  
  

L’hydratation pour compenser la perte d’eau

Après l’effort, il est crucial de bien boire pour remplacer l’eau et les électrolytes perdus par la sueur.

• Eau : la base indispensable.

• Eau de coco : hydratante et riche en électrolytes.

• Smoothies maison : combinaison parfaite de glucides et protéines.

• Infusion de gingembre ou thé vert : effet antioxydant et récupération musculaire.

  
  

Une étude publiée dans Nutrients (2020) montre que la combinaison de glucides et protéines dans l’heure qui suit l’effort améliore significativement la récupération musculaire et la performance lors de l’entraînement suivant.