Les bienfaits du blé : une céréale aux multiples vertus nutritionnelles

Le blé est la deuxième céréale la plus cultivée au monde après le maïs. Aliment de base pour un tiers de l'humanité, il nourrit les populations depuis plus de 10 000 ans. Entre ses qualités nutritionnelles exceptionnelles et les controverses autour du gluten, qu'en est-il vraiment des bienfaits de cette céréale ancestrale ?

Le blé : une céréale millénaire

Le blé est l'un des aliments les plus consommés dans le monde, avec le riz et le maïs. Il fait partie de l'alimentation humaine et animale dans une grande partie de l'Europe, en Amérique du Nord, au Proche-Orient, en Extrême-Orient, en Amérique du Sud, en Australie et en Afrique.

C'est l'une des premières plantes domestiquées par l'homme, car les cultures de cette céréale sont apparues dès le 8e siècle av. J.-C., dans la région appelée « Croissant fertile », comprenant notamment les vallées de l'Euphrate et du Tigre ainsi que l'ancienne Mésopotamie. La domestication du blé représente une étape importante dans l'évolution de l'homme qui passe d'une mode de vie nomade à celle de sédentaire

Le blé est la principale source de calories et de protéines pour un tiers de la population mondiale. Les pyramides d'Égypte furent construites par des esclaves dont l'alimentation reposait essentiellement sur le blé et les légumes. Cela explique en grande partie pourquoi le blé est surnommé « le roi des céréales »

Anatomie du grain de blé

Un grain de blé est constitué de trois parties : le son, l'endosperme et le germe.

Le son : Couche externe protectrice, riche en fibres, vitamines B et minéraux L'endosperme : Partie centrale composée principalement d'amidon et de protéines Le germe : Embryon de la future plante, concentré en nutriments essentiels

La farine de blé entier (complète, ou intégrale) contient les trois parties du grain de blé, c'est-à-dire l'endosperme, le germe et le son. En comparaison, la farine blanche ne contient que l'endosperme. La farine de blé entier est plus foncée et plus nutritive.

Composition nutritionnelle : un concentré de nutriments

Des glucides complexes pour l'énergie durable

Le blé dur contient principalement des glucides, sous forme d'amidon (60% de la composition de la céréale). Or, l'amidon est un glucide complexe, à différencier d'un sucre simple. Il permet ainsi de délivrer de l'énergie à l'organisme, sur plusieurs heures et sans pic glycémique. C'est pourquoi l'amidon est particulièrement conseillé pour les sportifs ou plus simplement pour éviter les fringales ou les coups de fatigue au cours de la journée.

Le blé est majoritairement composé de glucides, qui représentent environ 70% de sa composition totale. Ces glucides incluent principalement des amidons et des sucres simples comme le glucose et le fructose.

On évalue l'apport énergétique de 100 grammes de germes de blé à 360 kilocalories.

Des protéines végétales de qualité

Le blé est une céréale riche en nutriments indispensables pour être en bonne santé. Il contient des protéines, des fibres, des vitamines et des minéraux qui participent au fonctionnement de notre organisme.

Le germe de blé est une source importante de protéines végétales (30%) et d'acides aminés essentiels.

Les protéines sont un élément clé pour la construction et la réparation des tissus de l'organisme, ainsi qu'au bon fonctionnement du système immunitaire.

Des fibres alimentaires essentielles

La caractéristique la plus étonnante du son de blé est sa teneur en fibres. Une demi-tasse de 30 gr couvre 99% de la valeur quotidienne recommandée.

Le blé contient également des fibres alimentaires qui sont importantes pour une bonne digestion et la santé du cœur. Elles permettent aussi de réduire le risque de maladies métaboliques telles que le diabète.

Un arsenal de vitamines

Le blé dur, comme le blé tendre, procure aussi ses bienfaits grâce à une richesse en plusieurs vitamines bio et minéraux. La seule consommation d'une portion de 100 grammes de blé dur ne peut suffire à combler tous les apports recommandés. Cependant, cela couvre une bonne partie des besoins en vitamine K1, vitamine B1, vitamine B3, vitamine B5 et vitamine B6. En plus faible quantité, on trouve aussi de la vitamine E, de la vitamine B9 et de la vitamine B2.

Ces vitamines contribuent à la production d'énergie, à la bonne santé osseuse, à la coagulation sanguine et à la préservation des cellules.

Des minéraux indispensables

Quant aux minéraux, on en trouve 5 principaux dans le blé dur : le phosphore (70% des besoins quotidiens sont couverts avec 100 grammes de blé dur entier cru), le magnésium, le zinc, le fer et le cuivre. Ces minéraux sont tous essentiels à notre santé et notre bien-être, en contribuant à réduire la fatigue, en favorisant un bon métabolisme, en contribuant à une ossature normale.

Le germe et le son de blé fournissent le phosphore indispensable à la formation et au maintien en bonne santé des dents et des os ainsi qu'à la régénération des tissus.

Le fer contenu dans le son de blé est aussi utile pour l'homme que pour la femme. Il est primordial pour la formation des globules rouges ainsi que l'acheminement de l'oxygène dans le sang .

Des lipides bénéfiques

Les lipides, présents à 9% dans le germe, sont indispensables lors de la croissance et protègent le système cardiovasculaire

Des phytonutriments protecteurs

Enfin, le blé est une source de phytonutriments, c'est-à-dire des composés naturels présents dans les plantes qui ont des propriétés bénéfiques pour la santé. Parmi ces phytonutriments citons les phytates, les lignanes et les phénols.

Les bienfaits du blé complet pour la santé

Protection cardiovasculaire

Des méta-analyses d'études prospectives suggèrent qu'une consommation élevée de céréales complètes aurait un rôle potentiel dans la baisse du risque de maladies cardiovasculaires .

Des études épidémiologiques ont montré que la consommation de céréales complètes avait des effets bénéfiques sur le risque de mortalité totale, d'accidents cardiovasculaires et sur des facteurs de risque métabolique (IMC, rapport taille/hanches, cholestérol total et cholestérol-LDL, sensibilité à l'insuline).

Prévention du diabète de type 2

Manger quotidiennement des céréales complètes est associé à un risque moins élevé de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires, d'obésité et de certains cancers.

Dans le groupe où l'apport était le plus élevé, le risque de diabète était inférieur de 34% chez les hommes et de 22% chez les femmes comparativement au groupe où l'apport était le plus faible.

Sachez que la consommation de céréales complètes réduit considérablement les risques de développer un diabète par la suite. Plusieurs études ont été réalisées sur le sujet, notamment par la Harvard T.H. Chan School of Public Health et l'Erasmus University Medical Center.

Mécanisme d'action :

Les chercheurs ont montré que la consommation de seigle complet diminue la sérotonine plasmatique chez l'adulte en bonne santé par rapport au blé raffiné. Ces résultats suggèrent que la sérotonine périphérique pourrait constituer le lien entre la consommation de céréales complètes et des effets bénéfiques sur la santé.

Les fibres de céréales complètes modifient la production des niveaux de sérotonine dans le côlon, ce qui influence positivement la régulation de la glycémie.

Réduction du risque de certains cancers

De nombreuses études mettent en exergue le rôle possible du son de blé dans la prévention de certains types de cancers. Il y a notamment un lien entre la consommation de son de blé et la réduction du risque de cancer du côlon, qui est le troisième cancer le plus fréquent dans le monde.

Le son de blé peut également jouer un rôle protecteur contre le développement du cancer du sein grâce à sa teneur en acide phytique et en lignane. Ces antioxydants semblent inhiber la croissance des cellules du cancer du sein dans des études en éprouvette et sur des animaux .

Il a également été démontré que la consommation de son de blé augmente de manière significative la production d'acides gras à chaîne courte bénéfiques. Ces acides gras sont produits par des bactéries intestinales saines et constituent une source majeure de nutrition pour les cellules du côlon, les maintenant en bonne santé

Santé digestive optimale

Le son de blé est également riche en prébiotiques, des fibres non digestibles qui nourrissent les bonnes bactéries intestinales, ce qui favorise la santé intestinale.

Les personnes souffrant de constipation peuvent manger quotidiennement du son de blé qui est très riche en fibres, en hémicellulose et en cellulose.

Aide à la gestion du poids

Des études sur de grands volumes de données montrent que la consommation de fibres alimentaires est liée à des effets positifs sur la prise de poids et l'obésité et un appétit moins important qui implique des apports caloriques moins élevés.

Les résultats indiquent que la consommation de blé complet peut favoriser la résilience du foie et de l'inflammation chez des personnes obèses ou en surpoids avec un cholestérol total légèrement élevé.

Réduction du cholestérol

Plusieurs études cliniques ont établi un lien entre les régimes riches en fibres et une diminution du risque de maladie cardiaque. Une étude a rapporté une diminution significative du cholestérol après la consommation quotidienne de son de blé pendant trois semaines.

Effets anti-âge

Le germe de blé a pour action de ralentir le processus de vieillissement, de dégénération des cellules et l'artériosclérose. Sa consommation est donc conseillée pour prévenir du cancer et des maladies coronaires.

De même, les personnes souffrant de stérilité d'origine gonadique peuvent compter sur la présence de la vitamine E dans le son de blé. Celle-ci intensifie la production d'ovules et de spermatozoïdes.

Blé complet vs blé raffiné : une différence capitale

Il est important de noter que les avantages nutritionnels du blé dépendent de la forme sous laquelle il est consommé. Le blé entier et la farine complète sont considérés comme les plus riches en nutriments, tandis que le blé raffiné a perdu la plupart de ses nutriments et de ses fibres. Il est donc préférable de consommer du blé entier ou de la farine complète pour bénéficier des avantages nutritionnels de cette céréale.

Le procédé de mouture et de raffinage affecte significativement la valeur nutritionnelle finale de la farine de blé. Au cours de la mouture, le grain de blé est séparé en trois parties : le son, le germe et l'endosperme. Tandis que l'endosperme est principalement constitué de glucides et de protéines, le son et le germe sont riches en fibres, en vitamines B et E, et en huiles saines.

Comparaison pratique :

150 g de pâtes classiques contiennent 35 g de glucides totaux tandis que 150 g de pâtes au blé complet contiennent 24 g de glucides. Autre exemple, une baguette de pain contient 86 g de glucides totaux alors que du pain complet apporte 74 g de glucides.

Gardez donc en tête qu'il est conseillé de manger des féculents à chaque repas, mais… de préférence complets ! Astuce pratique : pour vous repérer dans les rayons en supermarché, les féculents complets ont généralement une couleur jaune plus foncée voire brune.

Les variétés de blé et leurs particularités

Blé tendre et blé dur

Le blé tendre ou froment est la principale matière première dans la fabrication du pain. Quant au blé dur, il est surtout utilisé pour la confection de semoules ainsi que diverses pâtes alimentaires et couscous.

Les variétés anciennes : un regain d'intérêt

Selon certaines études, les variétés de blé anciennes peuvent contenir des quantités plus élevées de certains nutriments tels que le fer, le zinc et les vitamines B. Ces variétés, comme le Kamut® (blé Khorasan) peuvent également contenir moins de gluten, ce qui peut être bénéfique pour les personnes souffrant d'une sensibilité au gluten.

Comment consommer le blé ?

Suivant les régions, le grain de blé est consommé entier, en flocons, en farine, concassé, en boulgour, en semoule ou soufflé.

Formes courantes :

• Pain complet et pain intégral

• Pâtes au blé complet

• Semoule complète et couscous

• Boulgour

• Flocons de blé (pour le petit-déjeuner)

• Germe de blé à saupoudrer

• Son de blé

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Le germe de blé peut vous aider à équilibrer facilement chaque jour votre alimentation. Pensez-y quotidiennement et saupoudrez-en vos salades, crudités, soupes et fromage blanc.

Les personnes qui doivent éviter le blé

Il est important de noter que les personnes atteintes de maladies cœliaques ou d'intolérances au gluten doivent éviter les produits contenant des protéines de blé, car ils contiennent du gluten, une protéine qui peut causer des problèmes digestifs pour ces personnes

Le gluten et ses effets :

L'élasticité du blé lui vient de sa forte teneur en gluten, une protéine qui cause des réactions inflammatoires et auto-immunitaires chez une petite partie de la population. Les personnes vivant avec la maladie coeliaque ainsi qu'une intolérance au gluten ne peuvent donc pas consommer de blé,

Précautions avec le son de blé

Bien que le son de blé soit un aliment riche en nutriments et doté de nombreux avantages potentiels pour la santé, il peut présenter certains inconvénients. Il contient notamment du gluten.

Il contient aussi des fructanes qui sont un type d'oligosaccharide. Cette chaîne de glucides fermente dans le côlon. Ce processus de fermentation peut produire des gaz et d'autres effets secondaires digestifs pénibles tels que des éructations, des douleurs abdominales ou des diarrhées, en particulier chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable.

Recommandations pratiques

Pour les personnes en bonne santé

Il est recommandé aux personnes souffrant d'hypercholestérolémie ainsi qu'aux diabétiques et aux individus en surpoids de consommer régulièrement des dérivés de blé.

Quantités recommandées : Visez au moins 50 g de grains entiers par jour, ce qui correspond à une portion de flocons d'avoine et à une tranche de pain de seigle complet.

Choix du pain

Le pain complet est fabriqué à partir de céréales complètes qui conservent tous les éléments nutritifs du germe, de l'endosperme (la couche du milieu) et du son (l'extérieur). Il est donc naturellement plus riche en fibres, mais aussi en minéraux, oligoéléments et vitamines que les pains fabriqués à partir de farine blanche.

Les programmes nationaux de nutrition santé (PNNS) conseillent d'alterner la consommation de pain blanc et pain complet.

Privilégier le bio

C'est toujours une bonne idée de choisir de la farine biologique, d'autant plus qu'elle n'est pas beaucoup plus chère que la farine de marque conventionnelle. Celle-ci est exempte de pesticides, de fongicides, d'engrais chimiques et sa culture est soucieuse de la qualité des sols.

Recette simple : Salade fraîcheur de blé

Ingrédients : 250 g de blé précuit, 2 tomates, 1 concombre, 1 boîte de thon au naturel, 4 cuillères à soupe d'huile d'olive, 2 cuillères à soupe de jus de citron, 1 yaourt à 0%, basilic, ciboulette, 1 gousse d'ail, sel, poivre, 20 cl d'eau.

Cette salade constitue un repas complet, équilibré et riche en nutriments essentiels.

Le blé, lorsqu'il est consommé sous sa forme complète, constitue un aliment aux multiples bienfaits pour la santé. Riche en fibres, protéines végétales, vitamines du groupe B, minéraux et phytonutriments, il contribue à la prévention de nombreuses maladies chroniques : diabète de type 2, maladies cardiovasculaires, certains cancers et troubles digestifs.

La clé réside dans le choix de produits à base de blé complet plutôt que raffiné. Le raffinage élimine le son et le germe, privant ainsi le blé de la majorité de ses nutriments essentiels. Privilégier le pain complet, les pâtes complètes et les céréales non raffinées permet de bénéficier pleinement des vertus de cette céréale millénaire.

Si le blé raffiné n'est pas particulièrement bénéfique pour la santé, le blé complet peut offrir de nombreux bénéfices, surtout lorsqu'il remplace la farine blanche.

Pour les personnes intolérantes au gluten ou atteintes de maladie cœliaque, le blé doit être évité. Mais pour la majorité de la population, intégrer le blé complet dans une alimentation équilibrée et variée représente un choix judicieux pour la santé à long terme.

Points clés à retenir :

• Le blé complet conserve les trois parties du grain (son, endosperme, germe)

• Riche en fibres (jusqu'à 99% des besoins avec le son de blé)

• Réduit le risque de diabète de 22 à 34%

• Protège contre les maladies cardiovasculaires

• Contribue à la prévention de certains cancers

• Le blé raffiné perd la majorité de ses nutriments

  
  

Sources : Études scientifiques internationales, méta-analyses, The Lancet, Journal of Nutrition, recommandations nutritionnelles nationales