Alimentation et vieillissement : bien manger après 60 ans

Contrairement aux idées reçues, les besoins nutritionnels ne diminuent pas avec l'âge, certains augmentent même. Adopter une alimentation adaptée après 60 ans permet de préserver son autonomie, sa vitalité et de prévenir les pathologies liées au vieillissement.

Une réalité qui bouscule les idées reçues

L'alimentation joue un rôle très important sur la santé. En prenant de l'âge, l'organisme change. Ses besoins nutritionnels aussi : contrairement aux idées reçues, ils ne diminuent pas avec l'âge et certains augmentent même.

Ce serait donc une erreur de penser qu'en vieillissant il faut manger moins, surtout si vous êtes physiquement actif. En revanche, il est essentiel de veiller à manger mieux et à bouger tous les jours.

Avec l'allongement de la durée de vie, la part des personnes âgées dans la population augmente. Aujourd'hui, un cinquième de la population française a plus de 60 ans, et ils seront plus de 33% en 2050. Face à ce vieillissement démographique, l'enjeu nutritionnel devient un véritable défi de santé publique.

Les changements physiologiques liés à l'âge

Après 60 ans, plusieurs modifications de l'organisme influencent l'alimentation et les besoins nutritionnels :

Modifications du métabolisme

Dès l'âge de 60 ans, apparaît une dysrégulation des apports nutritionnels. Après une période de suralimentation, les sujets prennent du poids. Une fois revenus à une alimentation spontanée, les sujets jeunes vont retrouver leur poids initial.

Chez les seniors en revanche, en raison des troubles de la régulation de l'appétit observés au cours du vieillissement, ce surpoids persiste. Le métabolisme de base ralentit, les dépenses énergétiques diminuent, mais les besoins en nutriments essentiels restent élevés.

Altérations sensorielles

Du fait de changements physiologiques comme la perte d'appétit, le rassasiement précoce, ou encore la diminution du goût, le vieillissement a un impact sur la manière de s'alimenter.

La baisse du goût et de l'odorat peut rendre les aliments moins appétissants, conduisant à une réduction des apports alimentaires et potentiellement à une dénutrition.

Perte de masse musculaire : la sarcopénie

La sarcopénie correspond à une réduction de la masse musculaire avec l'âge, associée à une diminution de la force musculaire ou de la performance motrice car le nombre et la taille des fibres musculaires s'amenuisent

Différentes études estiment que 25% des personnes de plus de 70 ans et 40% des plus de 80 ans seraient sarcopéniques. Ce phénomène augmente les risques de chutes, de fractures et de perte d'autonomie.

Les besoins nutritionnels spécifiques après 60 ans

Besoins énergétiques

Chez les seniors, les apports recommandés moyens en énergie sont compris entre 25 et 30 kcal/kg/jour. Pour un homme pesant 70 kilos, cela représente donc un apport quotidien moyen de 1925 kilocalories.

Ces recommandations doivent être adaptées au niveau d'activité physique et à l'état de santé de chaque personne. En cas de dénutrition, les apports recommandés peuvent atteindre 40 kcal/kg/jour et 1,5 g/kg/jour de protéines.

Les protéines : un besoin accru

L'élément nutritionnel le plus important chez les seniors.

Il est désormais établi que le besoin en protéines des personnes âgées est au moins aussi élevé que celui des jeunes adultes. L'apport nutritionnel conseillé est de 1 à 1,2 g/kg/jour chez le senior en bonne santé, contre 0,83 g/kg/jour chez l'adulte.

Pourquoi cette augmentation ?

La personne âgée présente un métabolisme protéique différent du sujet jeune du fait du vieillissement physiologique. Avec l'âge, une résistance anabolique s'installe et la biodisponibilité des acides aminés alimentaires est diminuée

Ainsi, la stimulation de la synthèse protéique musculaire par l'apport alimentaire est réduite, ce qui explique la perte de masse musculaire observée.

Sources recommandées :

• Viandes maigres (poulet, dinde)

• Poissons (privilégier les poissons gras)

• Œufs

• Produits laitiers (yaourts, fromages, lait)

• Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots)

• Tofu et produits à base de soja

  
  

D'après une étude publiée en 2014 dans la revue Cell metabolism menée sur un panel de 6 400 séniors, les chercheurs constatent qu'une consommation plus importante de protéines au cours des repas les protègeraient mieux des maladies liées à l'âge.

Conseil pratique : L'Anses précise qu'il serait préférable de regrouper cet apport protéique en une prise principale afin de stimuler plus fortement l'anabolisme protéique.

Calcium et vitamine D : protéger le capital osseux

Après 60 ans, l'organisme assimile moins bien le calcium, ce qui fragilise progressivement les os et accroît les risques d'ostéoporose et de fractures.

Besoins en calcium : Les recommandations nutritionnelles fixent les besoins autour de 1 200 mg de calcium par jour chez les personnes âgées, soit l'équivalent de 3 à 4 portions de produits laitiers ou équivalents.

Sources de calcium :

• Produits laitiers (lait, yaourt, fromage)

• Eaux minérales riches en calcium

• Légumes verts (chou kale, brocoli)

• Sardines en conserve avec arêtes

• Amandes

  
  

Vitamine D : l'indispensable complément

Concernant les besoins nutritionnels de la personne âgée en vitamine D, ceux-ci sont également supérieurs à ceux de l'adulte. Ils sont de 10 à 15 μg/jour chez le senior de 75 ans ou plus contre 5 μg/jour chez l'homme adulte.

La vitamine D est indispensable à l'absorption du calcium. On la trouve dans les jaunes d'œufs, les poissons gras (saumon, sardine, maquereau), l'huile de foie de poisson et les produits laitiers. L'exposition solaire constitue également une très bonne source de vitamine D.

Compte tenu de la difficulté à couvrir ces besoins par l'alimentation seule, une supplémentation en vitamine D est souvent recommandée, particulièrement en hiver.

Les acides gras oméga-3 : santé cardiovasculaire et cérébrale

60% de la masse du cerveau est constitué d'acides gras et parmi lesquels on retrouve en majorité des acides gras oméga-3. Les acides gras oméga 3 sont particulièrement importants pour le développement et le maintien du système nerveux et des fonctions cérébrales.

Où les trouver ?

• Poissons gras (saumon, maquereau, sardines, hareng)

• Huiles végétales (colza, noix, lin)

• Noix et graines de chia

• Produits enrichis en oméga-3

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Les fibres alimentaires : santé digestive et prévention

L'apport suffisant en fibres alimentaires au-delà de 65 ans est de 25 à 30g par jour.

Une alimentation riche en fruits, légumes et céréales complètes favorise le transit intestinal et protège contre certains cancers. Les fibres aident également à maintenir un taux de cholestérol sain et à réguler la glycémie.

L'hydratation : un besoin vital souvent négligé

Les besoins en eau de la personne âgée sont supérieurs à ceux de l'adulte, car les mécanismes de régulation sont moins bien assurés et les déficits sont moins rapidement compensés. Il est donc nécessaire d'apporter 1,5 à 2 litres d'eau par jour à notre organisme après 65 ans.

Cette quantité comprend environ 1 litre de boissons et 1 litre provenant de l'eau contenue dans les aliments.

Le problème : Avec l'âge, la sensation de soif s'atténue, augmentant les risques de déshydratation, particulièrement dangereux en cas de canicule ou de maladie.

Solutions pratiques :

• Boire régulièrement sans attendre d'avoir soif

• Varier les sources : eau, tisanes, bouillons, soupes

• Consommer des fruits et légumes riches en eau (concombre, melon, tomate)

• Avoir toujours une bouteille d'eau à portée de main

  
  

Les risques de la dénutrition chez les seniors

Les personnes âgées sont très concernées par les risques de carences, de dénutrition ou encore de déshydratation ; les besoins nutritionnels ne diminuent pas avec l'âge, mais doivent être adaptés afin d'éviter certains ennuis fréquents comme l'ostéoporose, les troubles digestifs ou le cholestérol

Signes d'alerte

Quand on est âgé, les besoins en protéines sont tout aussi importants, voire plus, car il y a une diminution des réserves nutritionnelles. De plus, l'activité physique, même anodine comme la marche, demande plus d'énergie avec l'avancée en âge .

Symptômes à surveiller :

• Perte de poids involontaire (plus de 2 kg en un mois)

• Vêtements qui flottent

• Fatigue inhabituelle

• Infections à répétition

• Cicatrisation lente

Selon son médecin, cette perte de poids peut provoquer des pertes d'équilibre ou des chutes à cause de la fonte musculaire

Recommandation : Se peser au moins une fois par mois et consulter rapidement en cas de perte de poids anormale.

Causes de la dénutrition

• Isolement social (manger seul réduit l'appétit)

• Difficultés de mastication (problèmes dentaires)

• Troubles de la déglutition

• Médicaments réduisant l'appétit

• Dépression

• Difficultés financières

• Perte d'autonomie pour faire les courses ou cuisiner

  
  

Les recommandations nutritionnelles du PNNS

Avec l'âge, les besoins nutritionnels ne diminuent pas. L'équilibre alimentaire doit être préservé avec des apports corrects en macro et micronutriments, en optimisant l'alimentation : ne pas manger moins mais manger mieux.

Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) propose des repères de consommation spécifiques pour les personnes de 55 ans et plus :

Fruits et légumes : Au moins 5 portions par jour Produits laitiers : 3 à 4 portions par jour Viande, poisson, œufs : 1 à 2 fois par jour, en privilégiant le poisson 2 fois par semaine Féculents : À chaque repas selon l'appétit Matières grasses : Privilégier les huiles végétales riches en oméga-3 Produits sucrés : À limiter Sel : À réduire Activité physique : Au moins 30 minutes de marche rapide par jour

Lutter contre la sarcopénie : l'alliance nutrition-activité physique

Des stratégies spécifiques combinant activité physique et nutrition sont possibles pour éviter ou retarder la sarcopénie : favoriser des exercices physiques réguliers et adaptés, de préférence en charge et en résistance ; assurer un apport protéique global adéquat chez les seniors

L'activité physique : un pilier essentiel

Pour lutter contre ou prévenir la sarcopénie, il est indispensable de pratiquer une activité physique régulière et adaptée alliant des exercices en endurance et des exercices en force : ceci permettra de ralentir le phénomène de vieillissement musculaire, d'améliorer la fatigue, l'équilibre, de prévenir les chutes et d'améliorer la qualité de vie

Deux types d'exercices complémentaires :

Exercices d'endurance :

• Marche rapide, vélo, natation

• 20 à 40 minutes, 4 fois par semaine

• Améliorent l'équilibre, l'appétit, les capacités respiratoires

• Favorisent la synthèse protéique musculaire

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Exercices de résistance : Ce type d'exercice stimule la croissance musculaire grâce à la tension appliquée sur les fibres musculaires. Pour les personnes âgées, ils doivent être pratiqués à faible intensité, deux à trois fois par semaine, pendant au moins 12 mois.

Compléments alimentaires utiles

La L-citrulline : Chez des seniors de plus de 60 ans sarcopéniques, 10 g de L-citrulline par jour pendant 3 mois, associés à un entraînement physique, est plus efficace pour augmenter la force musculaire et la fonction musculaire que l'entraînement physique sans association avec la citrulline

Conseils pratiques pour bien manger après 60 ans

Structurer ses repas

Maintenir 3 repas par jour minimum, éventuellement complétés par une ou deux collations si l'appétit est faible. Sauter des repas favorise la dénutrition.

Petit-déjeuner complet :

• Produit laitier

• Pain ou céréales

• Fruit ou jus de fruit

• Boisson chaude

  
  

Déjeuner et dîner équilibrés :

• Entrée (crudités ou potage)

• Plat principal avec protéines et légumes

• Féculent

• Produit laitier

• Fruit

  
  

Enrichir son alimentation en cas d'appétit réduit

En cas de perte de poids anormale, le médecin pourra recommander d'ajouter dans vos plats : fromage râpé, œuf, fromage blanc, crème fraîche, et d'enrichir vos repas avec de la poudre de lait ou de la poudre de protéines, du beurre de cacahuète.

Techniques d'enrichissement :

• Ajouter du lait en poudre dans les purées, soupes, sauces

• Incorporer du fromage râpé dans les gratins, pâtes, légumes

• Utiliser de la crème fraîche dans les préparations

• Enrichir les yaourts avec de la poudre de protéines

Stimuler l'appétit et le plaisir

Veiller à une bonne alimentation, c'est aussi avoir le plaisir de manger. Pour cela, vous pouvez relever le goût de vos plats avec des épices, soigner la présentation de vos assiettes.

Astuces :

• Varier les menus pour éviter la lassitude

• Soigner la présentation des plats

• Utiliser des herbes aromatiques et épices

• Manger en compagnie quand c'est possible

• Créer une ambiance agréable pour les repas

  
  

Chez les personnes vivant seules qui ont tendance à sauter des repas, le simple fait de déjeuner en compagnie d'une autre personne (un proche, un ami, une auxiliaire de vie) peut contribuer à stimuler l'appétit.

Adapter les textures si nécessaire

En cas de difficultés de mastication ou de déglutition :

• Hacher finement les viandes

• Mixer les légumes sans les liquéfier complètement

• Privilégier les poissons tendres

• Opter pour des fruits bien mûrs ou compotes

• Éviter les aliments secs et durs

Les erreurs à éviter

Réduire drastiquement son alimentation : Même si les dépenses énergétiques diminuent, les besoins en nutriments essentiels restent élevés.

Suivre des régimes restrictifs sans avis médical : Les régimes pauvres en sel, en sucre ou en graisses peuvent aggraver la dénutrition si mal conduits.

Négliger l'hydratation : Ne pas attendre d'avoir soif pour boire.

Supprimer les matières grasses : Elles sont nécessaires à l'absorption des vitamines liposolubles et apportent de l'énergie.

Manger toujours la même chose : La monotonie alimentaire favorise les carences.

Quand consulter un professionnel ?

Consultez votre médecin si :

• Vous perdez du poids sans raison apparente

• Votre appétit diminue de façon importante

• Vous avez des difficultés à mastiquer ou avaler

• Vous vous sentez fatigué en permanence

• Vous avez des chutes répétées

  
  

Un diététicien-nutritionniste peut vous aider à adapter votre alimentation à vos besoins spécifiques, vos pathologies et vos goûts.

Bien manger après 60 ans n'est pas une option mais une nécessité pour préserver sa santé, son autonomie et sa qualité de vie. Les besoins nutritionnels ne diminuent pas avec l'âge, bien au contraire : les protéines, le calcium, la vitamine D et l'hydratation deviennent des priorités absolues.

L'alimentation doit s'accompagner d'une activité physique régulière pour lutter efficacement contre la sarcopénie et maintenir son capital musculaire. Cette approche globale associant nutrition optimale et exercice adapté constitue la meilleure stratégie pour vieillir en bonne santé et en conservant son indépendance le plus longtemps possible.

Le message est clair : ne mangez pas moins, mangez mieux. Et n'oubliez pas que l'alimentation doit rester un plaisir partagé, facteur essentiel de bien-être et de lien social.