CrossFit : entre performance et controverse

Venu des États-Unis au début des années 2000, le CrossFit s'est imposé comme l'une des disciplines fitness les plus populaires au monde. Avec plus de 800 box en France, cette méthode d'entraînement à haute intensité fascine autant qu'elle inquiète. Entre promesses de transformation physique spectaculaire et craintes de blessures, qu'en est-il vraiment ? Décryptage d'un phénomène sportif qui divise.

Qu'est-ce que le CrossFit ?

Créé au début des années 2000 par Greg Glassman, un ancien gymnaste californien, le CrossFit repose sur une idée simple : rendre les gens plus "fit", c'est-à-dire mieux dans leur corps au quotidien. Pour cela, la discipline mêle plusieurs types d'entraînements : haltérophilie, gymnastique, cardio, endurance, souplesse, coordination dans des formats courts, mais à très haute intensité.

Le mot CrossFit vient de « Cross » pour croisé et « Fit » pour fitness. Il s'agit donc d'un entraînement hybride faisant travailler tout le corps.

Les 10 axes de travail

Mélange de musculation, d'haltérophilie et de mouvements gymniques, il présente dix axes de travail : endurance cardiovasculaire et musculaire, équilibre, agilité, précision, puissance, vitesse, flexibilité, coordination et force s'érigent en ligne de conduite.

Le WOD : Travail hors de la journée

Le principe central du CrossFit repose sur le WOD, la séance du jour. Chaque jour, un entraînement différent est proposé, combinant divers exercices à réaliser dans un temps limité ou en cherchant à accomplir le maximum de répétitions. Les exercices incluent des squats, des levées de terre, des tractions, des burpees, des box jumps, ou encore une course à pied.

Un point commun entre tous : le travail à très haute intensité et des temps de récupération raccourcis. Dans ces conditions, le compteur des calories brûlées s'affole.

L'explosion du phénomène

Selon l'organisme CrossFit France, on dénombrait en 2015 une trentaine de box affiliées dans l'Hexagone. Aujourd'hui, elles sont plus de 800. Cette croissance exponentielle reflète la recherche d'une approche du sport indoor à la fois efficace et ludique, aux antipodes de salles traditionnelles.

À l'origine destiné aux forces spéciales, à la police et aux pompiers, le CrossFit s'est démocratisé et vestimentaire désormais un public très varié : des trentenaires actifs aux quinquagénaires en quête de nouveauté, en passant par les athlètes confirmés.

Les bénéfices scientifiquement prouvés

Amélioration de la condition physique globale

Sur la base des études enregistrées, les bénéfices du CrossFit semblent similaires à ceux d'une activité à haute intensité pour les améliorations du VO2MAX, de la force musculaire, de l'endurance cardio-vasculaire et de la masse maigre corporelle

Une étude portant sur 46 adultes en bonne santé ayant effectué 10 semaines d'entraînement CrossFit a montré des améliorations significatives de la VO2max et une diminution du taux de graisse corporelle chez les hommes et les femmes

Développement musculaire harmonieux

Le développement musculaire n'est pas fait au hasard : aucune partie du corps n'est oubliée et aucune n'est favorisée par rapport à une autre. Le renforcement est donc global, et contrairement à la musculation pure, le physique et la silhouette restent harmonieux.

Brûlage calorique intense

Grâce à l'intensité des entraînements, le CrossFit permet de brûler un nombre important de calories en peu de temps. Les séances durent généralement entre 20 et 45 minutes, mais leur intensité maximise la dépense énergétique.

Bénéfices fonctionnels au quotidien

Les exercices présents dans la pratique du CrossFit permettent tous d'apporter différents bénéfices au corps et à l'organisme. Apprendre la bonne technique d'exécution des squats permet par exemple d'adopter de meilleures postures du dos au quotidien, et enchainer les exercices de façon intense permet de faire travailler le système cardio-vasculaire et de renforcer le cœur.

Aspect mental et dépassement de soi

Un autre avantage du Crossfit est qu'il s'agit d'une discipline basée sur le dépassement de soi. On s'entraîne donc sans cesser pour progresser, et à continuellement repousser nos limites comme ça, on ne bénéficie alors pas seulement d'un corps plus fort mais aussi d'un mental plus résistant.

La dimension communautaire

Le CrossFit se pratique généralement en groupe, créant un sentiment d'appartenance et de motivation collective qui favorise l'adhésion sur le long terme.

Les risques et controverses

Le taux de blessures : des chiffres nuancés

Sur 132 questionnaires remplis, 97 participants (73,5%) ont subi une blessure durant le CrossFit qui les a empêchés de s'entraîner ou de travailler. Parmi eux, 9 (7 %) ont du subir une intervention chirurgicale suite à leur blessure. Au total, 186 blessures ont été rapportées.

Un taux de 3,1 blessures pour 1000 heures d'entraînement a été calculé pour permettre la comparaison avec d'autres sports. Ces résultats démontrent que lorsque le taux de blessures pour 1000 heures d'entraînement est comparé aux autres disciplines sportives, il serait similaire à celui de l'haltérophilie, de la force athlétique et de la gymnastique. Mais il serait inférieur à celui de sports tels que le rugby ou même le football.

Les zones les plus

Les 3 zones les plus touchées sont les épaules, le dos et les genoux. Les pathologies les plus rencontrées sont les blessures musculaires, les douleurs articulaires et les tendinopathies.

La rhabdomyolyse : un risque réel mais rare

La rhabdomyolyse est une complication médicale grave caractérisée par la destruction des fibres musculaires qui libèrent leur contenu dans le sang, pouvant entraîner une insuffisance rénale.

Sur 523 patients ayant subi des blessures associées aux activités CrossFit entre juin 2010 et juin 2016, 11 patients ont finalement reçu un diagnostic de rhabdomyolyse (2,1%). L'âge moyen du patient était atteint de 34,9 ans, dont 81,9% étaient des hommes.

L'incidence de la rhabdomyolyse d'effort est estimée à 29,9 pour 100 000. Elle se présente généralement avec des douleurs musculaires généralisées, des gonflements ou une raideur dans les 24-48 heures après l'événement déclencheur.

Symptômes à surveiller :

• Urine foncée (couleur coca-cola)

• Douleurs musculaires extrêmes

• Faiblesse musculaire importante

• Gonflement des muscles

• Nausées et vomissements

  
  

Les facteurs de risque de blessure

Les principaux facteurs de risque sont la durée de pratique, les risques de blessure, la sédentarité et la réalisation de certains exercices dangereux.

Populations particulièrement à risque de rhabdomyolyse :

• Les débutants qui se surestiment

• Les anciens athlètes représentent après un arrêt

• Les personnes avec un mental très fort qui poussent au-delà des limites physiques

• Les pratiquants reprenant après une pause (post-grossesse, convalescence)

  
  

La dégradation technique sous fatigue

Le problème est que celui des blessures potentielles avec des répétitions parfois accélérées où le geste peut être imprécis et donc dangereux pour les structures musculaires et articulaires. Respecter cette mécanique des gestes est primordiale. Certains entraîneurs sportifs sont unanimes à ce sujet : il vaut mieux soulever des poids plus légers mais réaliser un geste parfait pour pouvoir en tirer tous les bénéfices

Le CrossFit : pour qui et dans quelles conditions ?

Une pratique encadrée est essentielle

Le fait qu'il se pratique à haute-intensité n'implique pas des risques plus élevés qu'une autre activité (les risques sont similaires). Comme toujours, il est impératif que le pratiquant soit encadré de manière sérieuse car cela diminue le risque de blessures. Et dans le cas du CrossFit, il est impératif pour un pratiquant de s'initier et de pratiquer dans une box affiliée, où un encadrement professionnel peut permettre d'adapter les exercices et l'intensité au niveau du pratiquant.

Progressivité indispensable

Les exercices de CrossFit doivent être effectués progressivement, c'est-à-dire que les personnes sédentaires et les personnes physiquement actives, mais n'ayant jamais pratiqué le CrossFit commencer les exercices avec peu ou pas de charge afin d'aider le corps à s'adapter au mouvement et d'éviter les lésions musculaires.

Les recommandations des experts

Le CrossFit ne saurait donc être recommandé en première intention. Il doit venir après une reprise progressive de l'activité physique par des exercices d'intensité faible à modérée, puis une première expérience des exercices intermittents à haute intensité avec des modalités plus classiques. Il doit également faire suite à une période d'apprentissage des différentes techniques utilisées dans un WOD, notamment d'haltérophilie ou de force athlétique, afin de limiter le risque de blessure.

Une fois qu'on a décidé de l'utiliser, le CrossFit ne saurait se limiter à lui seul. Il doit être combiné à d'autres formes d'exercices, afin d'améliorer l'ensemble des qualités. Or ce n'est pas ce que prône le CrossFit, puisque chaque WOD s'appuie sur une utilisation exclusive des exercices à haute intensité et doit conduire systématiquement au dépassement de soi.

Précautions médicales

Il est important de consulter un cardiologue avant d'initier le CrossFit. En effet, il est important d'évaluer la santé du cœur et du système circulatoire ainsi que d'effectuer des tests médicaux pour vérifier si la personne ne présente pas de contre-indications.

Bien qu'il ne soit pas obligatoire, le certificat médical de non contre-indication semble incontournable. Les contraintes musculo-tendineuses et cardiovasculaires du CrossFit étant importantes, il convient d'écarter tout facteur de risque et de faire un suivi, notamment lors de l'avancée en âge où les limitations fonctionnelles peuvent devenir un frein important

Le problème de la formation des entraîneurs

L'explosion du phénomène Crossfit a laissé entrevoir une possibilité de faire vite de l'argent. La formation des enseignants, en théorie encadrée avec la nécessité d'un diplôme gage de connaissances en physiologie, nutrition et autres aspects essentiels à une pratique en toute sécurité, n'est pas nécessairement respectée par des structures davantage motivées par des gains importants et quasi immédiats.

La certification CrossFit Niveau 1 peut être obtenue en une semaine pour environ 1000 euros, ce qui soulève des questions sur la qualité de l'encadrement dans certaines box. Il est donc crucial de choisir une salle avec des coachs expérimentés et qualifiés.

CrossFit et santé publique : un potentiel à exploiter

Dans un contexte où la sédentarité touche près de 70% des adultes français selon Santé publique France, et où les maladies chroniques liées au mode de vie explosent, des pratiques comme le CrossFit pourraient jouer un rôle essentiel. En redonnant goût au mouvement, en favorisant l'engagement, et en combinant musculation, endurance et mobilité, il s'inscrit parfaitement dans une logique de prévention santé globale.

Certaines mutuelles commencent à rembourser des programmes d'activités physiques sur prescription médicale, dans le cadre du sport sur ordonnance.

Conseils pratiques pour une pratique sûre

Avant de commencer

1. Consultation médicale : bilan cardiaque et vérification de l'aptitude physique

2. Choisir une box affiliée avec des coachs certifiés et expérimentés

3. Commencer doucement : respecter une période d'initiation progressive

4. Apprendre la technique avant d'augmenter les charges

   
   

Pendant la pratique

1. Écoutez votre corps : ne confondez pas douleur normale et signal d'alerte

2. Respectez les temps de repos : la récupération partie de l'entraînement

3. Hydratez-vous correctement avant, pendant et après l'effort

4. Privilégiez la qualité du mouvement à la quantité ou à la vitesse

5. N'hésitez pas à adapter les exercices à votre niveau

   
   

Signaux d'alarme

Arrêtez immédiatement et consultez si vous ressentez :

• Douleurs articulaires aiguës

• Vertiges ou malaise

• Douleur thoracique

• Urine très foncée dans les jours suivants

• Douleurs musculaires extrêmes et persistantes

• Gonflement musculaire anormal

  
  

Les limites de la recherche scientifique

Malgré cela, les études sur le CrossFit sont encore trop peu nombreuses et la qualité scientifique de celles-ci est encore trop faible

La plupart des études disponibles portent sur de petits échantillons et sur des durées limitées. Des recherches plus approfondies sont nécessaires pour mieux comprendre les effets à long terme du CrossFit sur la santé.

un outil puissant à manier avec précaution

Le CrossFit n'est ni le sport miracle vanté par ses adeptes les plus enthousiastes, ni la pratique dangereuse décriée par ses détracteurs. C'est une méthode d'entraînement à haute intensité qui, comme toute discipline sportive exigeante, présente des bénéfices réels mais aussi des risques potentiels.

Les études scientifiques démontrent que le taux de blessures n'est pas supérieur à celui d'autres sports de haut niveau, et que les bénéfices cardiovasculaires et musculaires sont significatifs. Cependant, ces avantages ne peuvent être obtenus qu'à certaines conditions : encadrement professionnel, progression adaptée, technique maîtrisée et écoute de son corps.

Le CrossFit peut être une excellente option pour des personnes déjà actives physiquement, recherchant un entraînement complet et stimulant, à condition de le pratiquer intelligemment. Pour les débutants, une phase d'apprentissage progressif et un accompagnement par des coachs compétents sont indispensables.

Enfin, rappelons que le CrossFit ne devrait pas constituer l'unique forme d'entraînement, mais s'intégrer dans une approche globale incluant mobilité, récupération et autres activités complémentaires. La clé du succès réside dans l'équilibre, la progressivité et le respect de ses limites physiologiques.