Préserver ses genoux en sport : les erreurs à éviter absolument

Un faux mouvement peut tout changer

Le genou est une articulation puissante mais fragile, sollicitée dans presque tous les sports : course, danse, football, musculation… Mal préparé ou mal utilisé, il devient vite une source de douleur ou de blessure. Entorses, tendinites, lésions du ménisque ou des ligaments croisés sont fréquentes, et parfois invalidantes. La bonne nouvelle ? De simples ajustements dans votre pratique sportive peuvent vous épargner bien des souffrances.

Négliger l’échauffement

C’est l’une des erreurs les plus courantes et les plus dangereuses. Sauter l’échauffement revient à forcer sur un moteur froid : les muscles sont raides, les tendons moins souples et les articulations peu lubrifiées.

Avant chaque séance, prévoyez 5 à 10 minutes d’échauffement dynamique : marche rapide, montées de genoux, petits sauts, cercles de genoux. Cela prépare le corps à l’effort et réduit considérablement le risque de blessure.

Mal exécuter les mouvements

Un squat mal réalisé, une course avec une mauvaise posture ou des sauts mal réceptionnés peuvent dérégler l’alignement naturel du genou et provoquer des lésions.

Apprenez la bonne technique avec un coach ou une vidéo fiable. Gardez les genoux dans l’axe des pieds, surtout lors des flexions. Évitez qu’ils ne rentrent vers l’intérieur.

Négliger les muscles stabilisateurs

Des quadriceps trop puissants et des fessiers ou ischio-jambiers faibles créent un déséquilibre musculaire qui met en péril la stabilité du genou.

Intégrez des exercices ciblés pour renforcer les muscles autour du genou : fessiers, abducteurs, mollets, gainage. Une bonne répartition de la force protège l’articulation.

En faire trop, trop vite

L’augmentation soudaine de l’intensité, du poids ou de la durée d’entraînement est une cause majeure de surmenage articulaire.

Adoptez une progression douce et régulière, surtout après une période d’arrêt. Écoutez votre corps : la douleur n’est jamais normale pendant un mouvement.

Négliger la récupération

Les tissus ont besoin de temps pour se réparer après l’effort. Enchaîner les séances sans repos favorise les inflammations comme les tendinites ou les bursites.

Accordez à votre corps au moins un jour de repos complet par semaine, dormez suffisamment et n’oubliez pas l’hydratation et l’alimentation anti-inflammatoire (fruits, légumes, oméga-3…).

Porter de mauvaises chaussures

Des chaussures inadaptées au sport pratiqué ou trop usées modifient l’appui au sol, ce qui déséquilibre les genoux.

Investissez dans des chaussures spécifiques à votre activité, avec un bon amorti et un soutien latéral. Remplacez-les dès qu’elles montrent des signes d’usure.